Атлетическая подготовка
Задачи развития Вашей максимальной силы, силовой выносливости, а при необходимости - и наращивания массы отдельных мышечных групп могут быть решены средствами атлетической подготовки.
Наиболее эффективны для решения этих трех задач силовые упражнения с отягощениями. Комплекс таких базовых упражнений представлен в таблице №1. Составляя самостоятельно программу атлетической тренировки в период, когда Вы должны решать проблему общефизической подготовки, необходимо учитывать следующее:
Задача развития максимальной силы решается медленным выполнением упражнений с отягощением 95-100% от максимума и повторением их от 1 до 3 раз в одном подходе к снаряду. Всего рекомендуется выполнять от 2 до 5 подходов через 2-5 минут отдыха. Задача развития максимальной силы с одновременным незначительным приростом мышечной массы решается выполнением упражнений с отягощением 90-95% от максимума и повторением их 5-6 раз в одном подходе. Количество подходов - 2-5, через 2-5 минут отдыха. При необходимости одновременного развития силы и увеличения массы мышц выполняют упражнения с отягощением 85-90% от максимального по 5-8 повторений в среднем темпе в каждом из 3-6 подходов с отдыхом между ними в 2-3 минуты.
Таблица 1. Базовые упражнения для атлетической подготовки с отягощениями
Развиваемая мышечная группа
|
Упражнения
|
Дельтовидные мышцы |
Жим штанги из-за головы стоя или сидя, тяги штанги к подбородку в положении стоя |
Грудные мышцы |
Жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье |
Нижние части грудных мышц |
Жим штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье под углом 30-40 градусов головой вниз, сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре на брусьях |
Верхние части грудных мышц |
Жим штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье под углом 30-40 градусов головой вверх |
Предплечья |
Сгибание рук в запястных суставах хватом сверху или снизу |
Бицепсы плеч |
Сгибание-разгибание рук в локтевых суставах со штангой (гантелями) стоя, сидя или с опорой плечами о наклонную доску |
Трицепсы |
Жим штанги лежа узким хватом, разгибание рук со штангой (гантелями) из-за головы лежа на горизонтальной скамье ("французский" жим), сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях (отжимания) |
Трапециевидные мышцы |
Тяга штанги, гири или рукоятки блочного тренажера к подбородку в положении стоя |
Широчайшие мышцы спины |
Тяга штанги, гири или гантелей к груди в наклоне, тяга рукоятки блочного тренажера к животу а положении сидя |
Длинные мышцы |
Становая тяга штанги (гири) с согнутыми ногами, разгибание туловища из положения лежа лицом вниз поперек тренировочной скамьи или на специальном станке |
Четырехглавые мышцы бедра |
Приседания со штангой на спине, на груди, жим штанги ногами лежа, разгибание голеней сидя на тренажере для тренировки мышц бедра |
Бицепсы бедер |
Становая тяга штанги (гири) с прямыми ногами, сгибание голеней лежа лицом вниз на тренажере для тренировки мышц бедра |
При необходимости уменьшения жирового компонента массы тела и развития силовой выносливости упражнения повторяются 15-30 раз в каждом из 2-6 подходов с отягощением в 50-70% от максимального. Темп выполнения упражнения при этом - от высокого до максимального, отдых между подходами - 5-8 минут.
Подбор упражнений для конкретной тренировочной программы осуществляется с учетом необходимости всестороннего, гармоничного развития всех мышечных групп. В течение недели должно быть 2-3 таких тренировки, которые должны содержать приблизительно следующее количество упражнений:
№
|
Мышечные группы
|
Кол-во упражнений
|
1.
|
Шея |
1
|
2.
|
Плечи |
1 -2
|
3.
|
Грудь |
2
|
4.
|
Спина |
2
|
5.
|
Бицепсы плеч |
1 -2
|
6.
|
Трицепсы плеч |
1 -2
|
7.
|
Предплечья |
1
|
8.
|
Брюшной пресс |
2
|
9.
|
Бедра |
1 -2
|
10.
|
Икроножные мышцы |
1
|
Важное значение имеет последовательность применения упражнений. Рекомендуется применять их в том порядке, в каком расположены мышечные массивы: от мышц шеи, плеч, груди переходить к проработке мышц спины, рук, бедер и т.д.
Необходимо также определенное чередование упражнений от тренировки к тренировке: если применяются упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины, после упражнений для бицепса плеча - на трицепс и т.д. Наиболее подготовленные из Вас могут использовать суперсерии упражнений: два и более упражнений, выполняемых подряд, с минимальным отдыхом, и направленные на одну и ту же группу мышц.
|