Методические указания к тренировкам Часть 1

Автор статьи - Глеб Юрьевич Полозов, инструктор Национального центра боевых искусств по кекусинкай-карате
Тема 1. Прыжковая разминка.
Основное отличие прыжковой разминки от беговой заключается в том, что первая не требует
большого пространства и может эффективно проводиться в пространстве 1.5*1.5м, поэтому ее рекомендуется использовать в малых залах и при большом количестве занимающихся. При индивидуальных тренировках можно рекомендовать активно использовать скакалку, но при групповых тренировках инструктор должен пользоваться несколько иным набором прыжковых упражнений. Прыжки весьма эффективно и за короткое время разогревают организм человека, подготавливая его тем самым к нагрузкам основной части тренировки. При ощущении болей во время выполнения прыжков, тренирующийся должен прекратить разминку и перестроить свою тренировочную программу на данное занятие. Прыжковые упражнения активно применяются в тренинге единоборцев, можно различить разминочные упражнения и специальные,
направленные на выработку выносливости, прыгучести, взрывной энергии ( о них речь пойдет в следующих разделах). 
При выполнении разминочных прыжковых упражнений необходимо соблюдать ряд правил: - не выполнять упражнения при внутренних болях, особенно острых, - ритмика прыжков должна совпадать с дыхательными ритмами, - прыгать необходимо мягко, стараться все время контролировать свое положение в пространстве, не терять равновесия. Под дыхательными ритмами понимается следующее. 
Во-первых, применять следует "нижнее" дыхание. 
Во- вторых, дыхательный цикл может включать в себя цикл из 2, 4, 6, 8 прыжков - поровну на вдох и выдох. 
В третьих, прыжки, выполняемые с приложением силы (ки- аи), делаются на резком выдохе с выкриком. 
Далее остановимся на непосредственном описании разминочных прыжковых упражнений. Начинать следует с прыжков стоя на обеих ногах. Прыжки выполняются мягко, дыхательный цикл - 4 прыжка. Прыжки выполняются на носочках, пятках, боковых поверхностях стопы. Прыжки желательно сопровождать разминочными круговыми движениями кистей, в локтях и плечах. Далее выполняются прыжки с разножками, скручиваниями туловища, прыжки на одной ноге, перепрыжки с ноги на ногу. Выпрыгивания вверх с подтягиванием коленей к груди, прогибом туловища назад, разводом ног вперед- в стороны, на одной ноге с приземлением на толчковую ногу, из приседа вверх - все эти прыжки составляют следующую группу и могут сопровождаться ки-аи. Другая группа прыжков - из положения сидя на корточках способствует хорошей разминке и разработке связок колена и бедра. Можно выполнять все те же прыжки, что им в стойке: на месте, в стороны, вперед- назад, разножку, прыжки с разворотом на 3600 . В прыжковом темпе можно делать также базовые удары ногами, высокие махи, прямые удары руками с выпадами в атакующую стойку.
Завершать прыжковую разминку лучше простыми прыжками для разгрузки и восстановления дыхания, начиная с ритма 2 прыжка и заканчивая 8 прыжками на один дыхательный цикл. В процессе тренировки можно устраивать короткие- около 1 мин. прыжковые паузы для восстановления дыхания занимающихся, расслабления тела и переключения внимания.
Длительность прыжковой части разминки для новичков должна составлять не менее 3-5 мин., для более подготовленных - до 10 минут. По окончании прыжковой части разминки рекомендуется сделать дополнительные упражнения для позвоночника: скручивания, наклоны, вращения. Далее можно переходить к упражнениям на развития гибкости суставов.
Эти упражнения рекомендуется выполнять не менее 5-10 минут после прыжковой части. За это время организм успевает восстановить достаточно большие энергетические затраты, происходящие в первой, динамической части разминки. Таким образом, 15-20 минут прыжковой разминки и специальных упражнений на развитие подвижности суставов, подготовят организм занимающегося к дальнейшей тренировке и в то же время сами по себе станут существенной частью тренировочного процесса. Несколько советов напоследок. Прыжки достаточно тяжело даются неподготовленным людям, детям младшего возраста, поэтому не нужно доводить прыжками адептов до изнеможения на первых же минутах тренировки. Некоторые из описанных в данной главе упражнений можно делать в конце общей тренировки или отводить прыжковую минуту на каждые 20 мин. занятий. Кроме того, неплохо применять специальные прыжковые упражнения в процессе тренировок, описание которых вы найдете в следующей главе. ( к началу статьи)