Новини криміналу 20 хвилин вінниця вінниця новини кримінал.
Методические указания к тренировкам Часть 5

7.Упражнения для развития мышц спины и живота.
- сгибания туловища из положения лежа; 
- сгибания туловища, ноги поднять на лавку или стенку;
- одновременное сгибание туловища и ног - складывание; 
- поднятия и разводы прямых ног из положения сидя и в висе; 
- прогибы туловища лежа на полу и на гимнастическом коне с фиксированными ногами; 
- подъем ног с прогибом назад лежа на животе; 
- наклоны и вращения туловища с утяжелением; 
- вставание на мост; 
- парные упражнения, акробатические упражнения. 
8.Упражнения для закаливания ударных поверхностей. 
- отжимания на кулаках, пальцах, кистях на твердых и мягких поверхностях; 
- перекаты с кулаков на предплечья, локти; - укрепление хвата кисти; 
- отжимания с переходами кулаки- кисти- пальцы; 
- набивания по твердым, мягким и сыпучим поверхностям; 
- бег босиком; 
- закалка всего тела холодной водой, снегом; 
- летом удары по деревьям и веткам, по песку, по воде. 
- парные дозированные набивки всего тела, обязательно правильное дыхание. ( к началу статьи)
9. Упражнения на выработку чувства противника
Здесь имеется в виду выработка не столько скорости, как чувства оптимального реагирования на внешние раздражители. Упражнения с мячами могут служить прекрасной иллюстрацией этого принципа. Упражнения следует проводить с мячами разного размера и веса, не исключая набивные мячи. Кидая друг другу мячи, следует постепенно уменьшать расстояние и увеличивать силу бросков. Ловить и бросать мячи обоими руками, добиваясь плавности и легкости движений. Время между приемом и броском сводить к минимуму, стараясь не столько поймать мяч, сколько изменить траекторию его движения, отразив партнеру. С приобретением навыков мячи можно заменить гимнастической палкой, а далее деревянной. На улице летом можно перебрасывать камни неправилтной формы. 
Следующая группа упражнений - на сталкивание, например, с лавки друг друга по определенным правилам или выталкивание за определенную территорию. Сталкивание можно проводить и с качающейся поверхности, например подвесного бревна. Все эти сталкивания можно проводить с закрытыми глазами. С закрытыми глазами можно применять следующие упражнения. Например, стоя лицом друг к другу закрыть глаза, стараясь
не разрывать контакт рук с руками партнера, захватить его за шею, выкрутить руку и т.п. Непосредственно для развития скорости реагирования можно применять игру "ладушки", отпрыгивания на удар соперника, выпрыгивания в стойку по звуковому сигналу с закрытыми глазами, уклонения от ударов скручиванием и другие упражнения на опережение. Важно
следующее. Необходимо быстрее партнера закончить действие, начав его позже. ( к началу статьи)
10. Упражнения для растягивания ног.
Хорошая гибкость ног во всех суставах является залогом возможности применения в боевом арсенале как ударов ногами на среднем и верхнем уровнях, так и перемещений в специфических низких стойках, а также ряда бросковых приемов. Наибольшие сложности, пожалуй, вызывает разработка и укрепление тазобедренного сустава, с упражнений по его
разработке и начнем раздел. Первое что необходимо запомнить - на подвижность тазобедренного сустава влияет состояние позвоночника. При радикулитах, хондрозах его нижних отделов попытки разработать тазобедренный сустав принесут в основном боли и перенапряжения определенных групп мышц. Сами упражнения для ног и тазобедренного сустава можно
разделить на динамические, статические, изостатические. Только правильный подбор необходимых вам упражнений позволит быстро достичь прогресса в этой области. 
Начнем с упражнений динамических. 
- махи прямыми ногами по прямым, дуговым, круговым траекториям; 
- вращения согнутой в колене ноги в тазобедренном суставе; 
- наклоны вперед к одной и обеим ногам; 
- шпагаты динамические с постоянной сменой направлений; 
- комплексные повороты с перекатами из стойки всадника; 
- скручивания в тазобедренном суставе с опорой на одну ногу, вторая лежить на опоре на уровне живота; 
- стоя на одной ноге и держа колено второй согнутой ноги выполнять отводы колена вверх, назад, боковые кручения.
Упражнения статические. 
- стоять в стойке всадника с постепенным проседанием; 
- статические шпагаты; 
- наклоны и тяги сидя на полу; 
- статические наклоны к ноге, вторая на опоре, уровень живота, груди, головы. 
Несколько общих советов для выполнения статических упражнений. Расслабить растягиваемые мышцы, наклоняться или тянуться медленно, на выдохе,
используя силу тяжести. В исходное положение возвращаться медленно. В конце выполнить серию прыжков.
Изостатическая растяжка. Упражнения выполняются с максимальным напряжением рабочих мышц, но положение ног не меняется. Например, положите ногу на подставку на уровне пояса. Надавите прямой ногой вниз на выдохе, повторите несколько раз. К этой же группе упражнений можно отнести удержание ноги на весу в определенном положении. Работают мышцы, заставляющие ногу подниматься. 
Примерный набор упражнений на растягивание мышц ног будет выглядеть примерно так. 
1. Динамическое растягивание сидя и статодинамические шпагаты. 
2. Махи ногами по прямым траекториям.
3. Статические и изостатические растягивания с опорой. 
4. Махи по круговым траекториям. 
Упражнения для укрепления колена и голени. 
- полные приседания с максимально широким разводом ног; 
- опускание на спину сидя на голенях; - вращения стоп руками с большой амплитудой; 
- сидение в позе "лотос"; 
- при растягивании ног с опорой тянуть и стопу на себя. Упражнения на развитие гибкости ног необходимо сочетать с упражнениями на развитие гибкости позвоночника и
распределять по всей тренировке, ибо статодинамическая растяжка способствует более быстрому восстановлению работоспособности всего тела. ( к началу статьи)