|
Тема 7. Простейшие тренажеры.
Имеется достаточно много литературы по использованию специальных тренажеров в процессах тренировок, на чем мы останавливаться не будем. Наша задача показать, как с наибольшим эффектом использовать подручные средства при нехватке специальных тренажеров.
1. Практически в каждом зале есть длинные скамейки, которые могут служить источником неиссякаемого количества интересных и полезных упражнений. Часть из них была описана ранее в теме "Специальные прыжковые упражнения". Если поставить две скамейки на расстоянии полуметра параллельно друг другу, получиться более сложный комплекс, на котором можно делать все вышеперечисленные упражнения. Помимо этого, нелишне практиковать перемещения по скамейке с разворотами, ударами с закрытыми глазами. Далее следуют парные упражнения: сталкивания стоя на одной скамейке боком друг к другу, на параллельных скамейках фронтально, отработка ударов и уклонов. Наиболее сложные упражнения - работа одного против
двух соперников, игровой поединок на нескольких поставленных параллельно скамьях. Возможно проводить с использованием скамеек силовые упражнения: отжимания, приседания, прокачка спины и живота.
2.Канат, помимо лазания, может служить хорошим тренажером "боя с тенью". Желательно чтобы он был потолще, можно завязать на канате несколько узлов, в узлы можно вставить метровой длины палки. Можно практиковать и прыжки с раскачивающегося каната с приземлением на ноги и перекатами.
3. Шесты желательно иметь разной длины и толщины, деревянные, ошкуренные, не
покрытые лаком. Несколько упражнений с шестами 1.5-2 метровой длины.
- различные вращения шеста одной и двумя руками;
- перепрыгивание шеста вперед и назад, держа его двумя руками;
- статическое удержание шеста за его конец в стойке всадника;
- толкание 1 или 2 палок стоя в стойке на месте руками;
- сталкивание друг друга, уперев концы палок в живот, горло;
- сталкивания и перетягивания на скамейках;
- борьба на вырывание палки;
- то же, сопровождать ударами рук и ног.
4. Маты должны использовать не только борцы. Помимо кувырков, на матах можно прокачивать борцовский мост, на них необходимо учиться отрабатывать падения, мат, повешенный на брусья или свернутый в рулон превращается в тренажер для отработки ударов. Двое человек, обернувшись матом являются отличной подвижной мишенью для отработок
ударных связок.
5. Гимнастическая стенка. На ней традиционно занимаются растяжкой ног. Можно практиковать
подтягивания, длительные висы, отжимания стоя на руках, крепкая деревянная стенка пойдет для набивания ударных
конечностей, отработки траекторий ударов рук и ног. Небольшие приспособления помогут вешать на нее специальные снаряды типа макивар.
6. "Железо". Рассмотрим несколько упражнений, выполняемых с отягощением. Утяжелители можно использовать как гибкие - типа поясов с железными опилками для рук, ног и живота, так и жесткие- гантельки для рук, железные палки разного веса, блины от штанг, гири. С гибкими утяжелителями можно работать всю тренировку целиком, начиная от разминки. Утяжелители, находящиеся в кулаке (гантельки и т.д.), можно без потери времени взять и отложить в
любое время. Поэтому ими в основном работают сериями, чередуя с сериями без утяжеления. С более тяжелыми гантелями можно работать в медленном плавном темпе, выполняя определенные наработки базовой техники. Железные палки, гриф от штанги можно удерживать в вытянутых руках перед собой в стойке всадника, в ней же выполнять быстрые ударные серии
двумя руками вперед, делать кистевые вращения и перехваты. С грифом на плечах можно передвигаться в стойках, сопровождая передвижения ударами ног. С блинами от штанги удобно работать на борцовском мосту, выполнять ножные перекаты. Гирей на 16 кг можно жонглировать (только не роняйте на пол), с парными гирями хорошо приседать, можно работать на мосту.
Наиболее общие рекомендации по работе с отягощением для занимающихся восточными
единоборствами могут быть следующие.
- отработку базовой техники проводите только после ее хорошего усвоения "на воздух";
- после работы с отягощением проделайте серию расслабляющих упражнений и повторите отработаное без отягощения;
- представляйте четко, чего вы хотите достигнуть упражнениями: скорости, силы, выносливости, устойчивости, и тренируйтесь соответственно: для скорости - с легкими утяжелителями , силы - не торопясь в конце тренировки с большими весами, выносливости - больше серий и подходов, не забывая о скорости. устойчивости - передвигайтесь с утяжелением классическим для вашего стиля способом; - не забывайте, что основа силы - ноги, спина, живот, работайте больше на
укрепление данных частей. ( к началу статьи)
|
