Упражнения для выполнения шпагата в паре
(статика и динамика)
В этот комплекс включены специальные нагрузки для определенных групп мышц при выполнении ударов ногами.
Может быть, это наименее приятная фаза подготовки бойца, т.к. ученик, чье тело растягивают, испытывает боль. Но если вы попробуете пройти этот этап, то буквально через 1-2 недели подготовки почувствуете эффективность этого способа.
5.1
партнеры (УКЭ – атакующие, ТОРИ – защищающиеся) стоят лицом друг к другу.
УКЭ вытягивают правую ногу и кладут на сложенные в «замок» руки ТОРИ, ступня УКЭ вытянута так, как для удара МАЕ ГЕРИ (в живот ТОРИ упирается пятка УКЭ).
ТОРИ, поддерживая ногу за пятку руками, сцепленными в «замок», медленно пятятся назад, растягивая мышцы ноги.
Не надо забывать, что, после того как партнеры встали друг напротив друга, между ними образовалась контактная связь, позволяющая регулировать силу давления на мышцы. Упражнение выполняется плавно, без каких-либо рывков, позволяя партнерам дать ноге большую нагрузку, не приводящую к травме. Связь может быть следующая:
Один хлопок по ноге: «Давай еще!»;
Два хлопка: «Достаточно!»;
Три хлопка: «Давай назад!».
Эта связь не должна теряться во время всего времени работы в паре. Упражнение выполняется 10-15 раз каждой парой с темпом 2-5 раза в минуту. Затем партнеры меняются местами.
5.2
Упражнение аналогичное 5.1.
партнеры стоят друг напротив друга. Один из них садится на корточки, второй кладет ногу ему на плечо, натягивая на себя носок ноги. Затем первый занимающийся встает, поддерживая руками ногу партнера в колене. Выполняется так же 10-15 раз по очереди с партнером, меняя положение ног.
5.3
Один из партнеров стоит у стены, опираясь о стену лопатками, второй берет его за ногу и, поддерживая ее за пятку, сильно натягивает к стене. В этом случае необходимо помнить о контактной связи между партнерами.
ЙОКО ГЕРИ.
5.4
Партнеры стоят друг к другу лицом. Один из них поворачивается боком и поднимает ногу к партнеру. Тот берет ее, опираясь животом о пятку ноги. Затем медленно отходит назад. Упражнение выполняется 10-15 раз на каждую ног. Затем партнеры меняются.
5.5
Один из партнеров стоит у стены боком, опираясь на нее руками, второй медленно тянет ногу партнера вверх как можно выше. Это упражнение выполняется 10-15 раз на каждую ногу. Затем партнеры меняются местами.
5.6
Один из партнеров лежит на полу на боку, второй, взяв ногу, лежащую сверху, поднимает ее, наступив на вторую своей ступней. Выполняет 10 раз. Затем партнеры меняются.
5.7
Один из партнеров сидит на полу, подтянув пятки ног к паху, т.н. «бабочка». Второй, опираясь о плечи сидящего товарища, становится ему на колени, равномерно распределяя вес своего тела по трем точкам: правая нога, левая нога, плечи. Стоит 2-5 минуты в зависимости от тренированности.
УСИРО ГЕРИ.
5.8
Один из партнеров ложится на пол лицом вниз; второй, развернувшись лицом к его ногам, садится на него сверху, захватывает одну из ног под коленную чашечку и натягивает на себя. Работает плавно, с максимальной амплитудой. Упражнение выполняется не менее 10 раз при 3-5 подходах. Выполняется поочередно.
МАВАСИ ГЕРИ.
5.9
Партнеры стоят друг напротив друга. Один из них садится на корточки, второй ставит ему на плечо ногу, стараясь пальцами ноги захватить затылок. Опорная нога разворачивается на угол не более 900 (прямой угол).
Партнер поднимается в исходную стойку и отходит на 1-2 ступни назад, растягивая сухожилия товарища. После 8-10 раз повторений партнеры меняются местами. В случае возникновения боли в растягиваемых мышцах необходимо выполнять упражнения 1.5 и 1.16, т.е. оббивать мышцы ног.
При растягивании на МАЕ ГЕРИ промежуточным упражнением является упражнение 1.5, при растягивании на ЙОКО ГЕРИ – упражнение1.16., при растягивании на МАВАСИ ГЕРИ и УСИРО ГЕРИ - упражнение1.2 и 1.5.
