|
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ
1.
И.П. – ноги врозь, руки на пояс. Наклонить голову вперед. Выпрямить. То же, но поочередно в каждую сторону.
2.
И.П. – ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения головой поочередно вправо и влево.
3.
И.П. – ноги врозь, руки на пояс. Поворачивать голову поочередно направо и налево.
4.
И.П. – ноги врозь, повернуть голову налево. Наклонить голову вперед и, ведя подбородок вдоль руки, повернуть ее направо. Заканчивая поворот, поднять голову.
5.
И.П. – ноги врозь, руки на пояс. Два пружинящих наклона головы вперед, затем поднять ее в исходное положение. То же, но назад.
6.
И.П. – ноги врозь, пальцы рук соединить за головой. Наклонить голову пониже, нажимая руками на нее, затем поднять в исходное положение.
7.
И.П. – ноги врозь, ладони на лоб, соединив пальцы в «замок». Наклонить голову назад пониже, нажимая руками на лоб, затем возвратиться в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛОКТЕВЫХ СУСТАВОВ
1.
И.п. - ноги врозь, руки в стороны, пальцы сжать в кулаки. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах (свободно).
2.
И.п. - ноги врозь, правую руку вперед, ладонь кверху, левой кистью подпереть снизу правый локоть. Согнуть правую руку в локтевом суставе и разогнуть до отказа. То же и другой рукой.
3.
И.п. - ноги врозь, руки вперед, пальцы в <замок>. Приподнимая руки, согнуть их в локтевых суставах за голову и резко выпрямить в исходное положение.
4.
И.п. - сесть на стул, положить правую руку ладонью на стол локтем кверху, левую ладонь на правый локоть. Осторожно нажимая пружинящими движениями левой руки на правый локоть, стремиться максимально разогнуть руку в локтевом суставе.
5.
И.п. - встать лицом к стене, прямыми руками, прижатыми к телу спереди ладонями вперед, опереться о стену (руки почти соединены). Пружинящими движениями туловища вперед нажимать руками на стену, до отказа разгибая руки в локтевых суставах.
6.
И.п. - ноги врозь, пальцы в <замок>. Поворачивая ладони вперед, поднимать руки вперед, вытягивая их как можно больше.
7.
И.п. - сесть за стол, положить на него правый локоть ладонью кверху, левой рукой взяться за лучезапястный сустав. Пружинящими движениями левой руки (осторожно!) разгибать правую в локтевом суставе. Затем поменять положения рук.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛУЧЕЗАПЯСТНЫХ СУСТАВОВ
1.
И.п. - руки в стороны. Опустить кисти книзу, затем поднять кверху.
2.
И.п. - руки в стороны. Вращательные движения кистями кверху и книзу.
3.
И.п. - руки в стороны. Отвести кисти вперед, затем назад.
4.
И.п. - руки вперед, пальцы соединить в <замок>. Вращательные движения кистями вправо, влево.
5.
И.п. - сесть, поставить правый локоть на стол. Левой рукой (осторожно!) надавливать поочередно на ладонную и тыльную поверхность правой кисти, увеличивая амплитуду движения в лучезапястном суставе.
6.
И.п. - сесть, поставить правый локоть на стол. Нажимать левой рукой на правую кисть в сторону мизинца и большого пальца (поочередно), увеличивая амплитуду движения в лучезапястном суставе.
7.
И.п. - сесть, поставить локти на стол, ладони соединить. Круговые движения кистями вправо и влево (поочередно).
8.
И.п. - стоя положить ладони на стол, руки прямые. Подавая плечи вперед, производить тыльные сгибания кистей в лучезапястных суставах.
9.
И.п. - стоя опереться пальцами рук о стену на уровне плеч. Подавая плечи вперед, опереться на стену. По мере увеличения подвижности в суставах и эластичности мышц предплечья переходить к опоре ладонями о стену ниже плечевого пояса.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ СУСТАВОВ РУК
1.
И.п. - ноги врозь, наклониться вперед, слегка согнуть руки в локтевых суставах. Резким взмахом отвести правую руку в сторону и возвратиться в исходное положение. То же выполнить левой рукой.
2.
И.п. - то же, что и в упражнении 1. Резким взмахом одновременно развести обе руки в стороны и возвратиться в исходное положение.
3.
И.п. - соединить пальцы рук в <замок>. Поворачивая кисти ладоней поверхностью вперед (сохраняя <замок>), поднять руки вверх и разогнуть их в локтевых суставах, затем возвратиться в исходное положение.
4.
И.п. - вис на перекладине (кольцах). Провиснуть возможно ниже, расслабив мышцы плечевого пояса и рук.
5.
И.п. - вис присев на средней перекладине (кольцах). Провиснуть возможно больше, расслабив мышцы плечевого пояса.
6.
И.п. - вис на перекладине. Сгибая ноги в тазобедренном суставе и поднимая вперед, продеть их между руками под перекладиной, перейти в вис сзади и провиснуть, расслабив плечевой пояс и туловище.
7.
И.п. - вис на перекладине. Опустив одну руку, провиснуть на другой, расслабив (по возможности) мышцы плечевого пояса и руки, на которой выполняется вис. То же на другой руке.
8.
И.п. - из виса поднять ноги вперед, согнув их в тазобедренных суставах, продеть между руками под перекладиной, опуститься назад в вис сзади. Опустив одну руку, повернуться кругом и снова принять положение виса сзади, ноги вперед, плечевой пояс расслабить.
|
