В предсоревновательном и соревновательном периодах 20-30% суточной нормы составляют жиры растительного происхождения. Углеводная часть пайка должна состоять из 64% крахмала и 36% сахара. В течение дня необходимо употреблять 100-150 г сахара (табл. 14).
Таблица 14. Суточный рацион питания при напряженной тренировке
Из овощей и фруктов рекомендуется есть сырую капусту, яблоки, морковь, лимоны, апельсины и мандарины, пить виноградный, томатный, сливовый и яблочный соки. В крайнем случае для пополнения запасов витаминов в организме можно употреблять их в виде драже. Развитие силы требует питания, богатого белками. Для улучшения состояния центральной нервной системы пища должна быть богата белками, фосфором и тиамином (витамином В1). В период активной тренировки суточный рацион должен быть небольшим, не обременяющим пищеварительную систему (3-3,5 кг). Пища боксера не должна иметь много клетчатки, трудно перевариваемых белков (фасоль, горох, чечевица) и жиров (свиное и баранье сало), быть разнообразной и вкусной, вызывать аппетит.
Суточный рацион может меняться в зависимости от периода тренировки, ее направленности и интенсивности.
В подготовительном периоде, когда боксер занимается не только изучением и совершенствованием технических и тактических навыков, но и общей физической подготовкой, следует увеличить потребление белков, углеводов, а также витаминов. В основном и соревновательном периодах, где много упражнений на быстроту и выносливость, рекомендуется увеличить потребление легкоусвояемых продуктов: молочных, фруктов и сахара, нежирного мяса.
Если тренировочные занятия или соревнования проводятся до обеда, то завтрак должен быть калорийным, вместе с тем не обременять пищеверительную систему, т. е. легкоусвояемым, богатым на сахар, фосфор, аскорбиновую кислоту и вещества, возбуждающие деятельность нервной системы.
В завтрак желательно включать такие продукты, как мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, а из овощей — картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук.
В дни утренних тренировок калорийность завтрака должна составлять 30-35% калорийности суточного рациона.
Обед должен содержать высокий процент животных белков (мяса), много углеводов и жиров. В него включают основную массу трудно-усвояемых продуктов, богатых клетчаткой, а также наиболее долго задерживающихся в желудке (жирная свинина, баранина, капуста, бобовые). Калорийность обеда должна составлять 35—45% суточной нормы.
Ужин не должен обременять пищеварительную систему и возбуждать центральную нервную систему на ночь.
Ассортимент продуктов, включаемых в ужин, должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению углеводных запасов. Это — каши, творог, изделия из него, овощи, богатые тиамином (В,) (кабачки, помидоры), рыбные блюда. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, и продукты, возбуждающие нервную систему (ветчина, жирная свинина, шпиг, баранина, мясо или дичь, шоколад, какао, острая приправа). Калорийность ужина должна составлять 25—30% суточной.
гандбольная команда
