Лицо
Перейдите к лицевой области. Начните со рта - улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка “до ушей”. Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторите это упражнение. Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто Вы хотите кого-то поцеловать. Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторите это упражнение. Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта, дайте им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их.
Теперь перейдите к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем, крепко! Задержите! Расслабьте. Повторите это упражнение. Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.
Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как это только возможно! Задержите! Расслабьте. Повторите это упражнение. Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 сек.).
Заключительный этап
Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, проделайте очень простое упражнение: Изо всех сил напрягите сразу все мышцы. Сохраняйте это напряжение, медленно считая до двадцати. Затем глубоко вдохните и вместе с очень медленным выдохом, снимите это напряжение. Пусть ваше тело обмякнет. Откиньтесь на спинку кресла или стула и посидите несколько минут просто так, ни о чём не думая, чувствуя, как вам хорошо и спокойно. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления (пауза 2 мин.).
Вы сами почувствуете, когда вам надо продолжить упражнение. Обычно это происходит через две-три минуты. Не заставляйте себя. Между выполнением упражнений дышите ровно и спокойно, концентрируя внимание на грудной клетке и следя за процессом дыхания. В заключении мысленно “ пробегитесь” по всему телу от кончиков пальцев ног до макушки, отметьте имеющееся напряжение в мышцах. Если напряжение есть, повторите упражнение ещё раз. (Упражнение можно выполнить от 3 до 7 раз).
Выход из состояния релаксации
Для того, чтобы вернуться в состояние рабочей активности, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и резко выдохните. Установите привычный ритм дыхания. Повторите ещё раз- два. В дополнение к приведенному содержанию сеанса нервно-мышечной релаксации можно сказать следующее:
• перечень приведенных упражнений может быть расширен за счет включения дополнительных приемов аналогичного типа. Так, для более полного снятия напряжения перенапряженных мышц шеи (и в дополнение—кожного покрова головы) следует ввести специальные упражнения для этих зон: откидывание головы назад с поднятым подбородком и, обратное, упор подбородка в область грудины и ключиц. Другими словами количество прорабатываемых групп мышц можно значительно расширить.
• акцентирование в приведенном тексте ощущений тяжести и расслабления, возникающих после выполнения каждого упражнения, должны быть дополнены фиксацией внимания и на ощущениях тепла. Это препятствует возникновению ощущений непреходящей тяжести в теле в пострелаксационный период.
Использование приёмов релаксации – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык и, как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но для того, чтобы добиться успеха, нужны практика и терпение. Если вы готовы взять в свои руки ответственность за своё здоровье, а не перекладывать это только на врачей, возьмите за правило: ежедневно в течение 15-20 минут выполнять предлагаемые упражнения.
