Торнадо,Тхэквондо в Луганске

Для тех, кто овладел основами растяжки и хочет не только поддерживать достигнутые результаты, но и продолжать совершен ствоваться, мы предлагаем комплекс упражнений по вышенной трудности. В нем чередуются упражнения ди намического и статического

характера, что дает воз можность выдерживать большие нагрузки во время тренировки на растяже ние. Дозировка каждого упражнения — 4—6 повто рений. После выполнения каждого упражнения жела тельно выполнять упражне ния на расслабление — лежа на спине, сидя или стоя. Предложенная дозировка может варьироваться (уменьшаться или увели чиваться).

1.   И.    п.— стойка    ноги врозь, руки  вниз.  На   1 — наклон  головы вперед, на 2—3 — удерживать позу, на 4 — и. п., на 5 — наклон головы назад, на 6—7 — удерживать позу, на 8 — и. п., на 9 — наклон головы вправо, на 10—11 —удер живать позу, на 12 — и. п., на 13 — наклон головы на зад, на 14—15 — удержи вать позу, на 16—и.п.

2.  И. п.— то же. На 1—2 — круговое движение головы вправо, на 3—4 — круговое движение головы влево.

3.  И. п. — стойка ноги врозь, руки  в замок перед грудью. Круговые движения кистями: на 1—4 — вперед, на 5—8 — назад.

4.   И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения руками: на 1—4 — вперед, на 5—8 — назад (руки в локтях не сгибать).

5.   И. п.— стойка ноги врозь, в руках гимнасти ческая палка, Скакалка или полотенце. На 1—4 — под нять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, на 5—8 — и. п.

6.   И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения тазом:  на 1—4 — вправо, на 5—8 — влево.

7.  И. п.— стойка ноги врозь, руки вниз. Круговые движения туловищем: на 1—4 — вправо, на  5—8 — влево. При наклонах туловища назад, вперед и в сторону руки вверх.

8.   И. п.— стойка ноги врозь, руки вниз. Наклоны: на 1 — к  правой ноге, на 2 — вперед, на 3 — к левой, на 4 — и. п.

9.  И. п.— стойка ноги врозь, руки вниз. На 1—2 — наклониться вперед, прижаться  животом  к  ногам (голову постараться просунуть между ног), на 3—6 — удерживать позу, на 7— 8 — и. п.

10.   И. п.— сед  ноги врозь, спина  прямая. На клоны: на 1 — к  правой ноге, на 2 — вперед, на 3 — к левой, на 4 — и. п.

11.   И. п.— сед ноги врозь (как можно шире), руки вверх. На 1—2 — наклон вперед (лечь грудью на пол), на 3—6 — удержи вать позу, на 7—8 — и.п.

12.   И. п.— сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно переползти через  шпагат в упор лежа на предплечьях, а затем возвратиться в и. п.

13.   И. п.— широкая стойка ноги врозь опираясь руками о пол. На 1—8 — пружинящие движения в шпагате.

14.  Упражнение то же, но сначала левая нога впереди, а затем правая. 4 раза каждой ногой.

15.   И. п.— сед ноги вместе. На 1—2 — наклон вперед (лечь грудью на ноги, руками держаться за сто пы), на 3—6 — удерживать позу, на 7—8 — и. п. Дыхание: на 1—2 — вдох, 3—6 — задержка, 7—8 — выдох.

16.   И. п.— сед ноги врозь. Произвольно захватить одной рукой голень, притянуть ногу к себе, другой рукой захватить стопу. Медленно на 4 счета вращать стопой по часовой стрелке, затем также на 4 счета в обратном направ лении.

17.  И. п.— сед согнув ноги. Колени разведены в сто роны, стопы соприкасаются друг с другом,  руки на стопах. На 1—6 — пружи нящие разведения колен в стороны, на 7—8 — и. п.

18.   И. п.— сед  ноги врозь, спина прямая. На 1—2 — согнуть левую ногу и положить стопу на правое бедро, на 3—6 — нажимая левой рукой на колено левой ноги, растягивать внутреннюю поверхность бедра, на 7—8 — и. п., на 9—16 — то же другой ногой.

19.   И. п. — сед. На 1—2 — медленно согнуть правую ногу в колене,  положить левую стопу на правое бедро (помогая руками) — пятки должны касаться нижней части живота, на 3—6 — удержи вать позу, на 7—8 — и. п. Или удержание позы в течение 10—15 с.

20.   И. п.— сед ноги вместе, руки сзади. На 1—2 — опираясь на пятки и руки, поднять бедра  как можно выше, прогнуться в пояснице, голову согнуть назад, на  3—6 удерживать позу, на 7—8 — и. п.

21.   И. п.— сед на пятках с наклоном туловища вперед, руки за головой. На 1—4 — медленно  выпрям­ляясь (через стойку на ко ленях), прогнуться назад как можно больше, стараясь достать руками пола, на 5—8 — медленно в и. п.

22.  И. п.— лежа на животе, ладони на полу на уровне плеч. На 1—2 — медленно  выпрямляя руки — поднять с поворотом вправо голову, затем  оторвать грудь от пола (таз от пола не отрывать), прогнуться как можно больше, смотреть на пятку левой ноги, на 3—6 — удерживать, позу, на 7—8 — и, п., на 9—16 — то же, но с поворотом головы влево. Дыхание: на 1—2— вдох, 3—6 — задержка, 7—8 — выдох.

23. И. п.— лежа на животе, ноги разведены, ладони на полу на уровне плеч. На 1—4 — плавно, без рывков разгибая руки, поднять голову, грудь, одновременно сгибая ноги в коленях и стараясь дотронуться ступнями до головы, на 5—8 — и. п. 4—6 раз.

24.  И. п.— лежа на жи воте, руки вдоль туловища.

На 1—2 — медленно ухва титься руками за ноги выше щиколоток (колени согнуты и слегка разведены), на 3—4 — прогнуться, поднимая без рывков голову, грудь и бедра как можно выше от пола, на 5—6 — удерживать позу, на 7—8— и. п.

25.   И. п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены  в стороны, руки согнуты в локтях, ладони на полу около плеч. На 1—4 — медленно выпрямляя руки и ноги, поднять тело вверх, опираясь на ладони и стопы,— «мост», на 5—6 — удерживать позу, на 7—8— и. п.

26.   И. п.— стойка на ло патках. На  1—6 — опускать и поднимать прямые ноги за голову до касания носками пола, на 7—8 — и. п. 4—6 раз.

27.   И. п.— лежа на спи не, руки вдоль туловища. На 1—2 — стойка на лопатках, на 3—4 — согнуть ноги в коленях, прижать их к ушам, на 5—6 — коснуться пальцами ног, на 7—8 — и. п.

28.   И. п.— стоя на коленях, ноги разведены, стопы оттянуты, руки вниз. На 1—3 — пружинящие присе­дания, стараясь коснуться тазом пола, на  4 — и.   п.